في حال كنت بحاجة إلى قياس طولك ولكن لا يوجد أحد في الجوار لمساعدتك، فلا تقلق. هناك عدة طرق يمكنك من خلالها قياس طولك بدقة وبنفسك. وعادةً ما يتم قياس الطول بالسم (سم) أو م (متر). (على سبيل المثال 154 سم أو 1.54 م)، ونصيحة قم بقياس طولك في الصباح، فأثناء النهار ينضغط عمودنا الفقري مما يجعلنا أقصر. أما في الصباح ستحصل على طولك الكامل والدقيق.
في أسفل الصفحة تجد آلة حاسبة الوزن المثالي.
1- العناصر التي ستحتاجها لقياس طولك بنفسك:
- شريط قياس، مسطرة أو مقياس
- مرآة
- قلم رصاص
- كتاب سميك
2- اختر المكان المناسب لقياس نفسك.
اختر موقعاً يفي بهذه المتطلبات:
- ابحث عن مساحة مسطحة واسعة من الأرض بجانب الحائط.
- ابحث عن مكان يمكنك الوقوف فيه وظهرك إلى الحائط.
- حدد مكاناً يمكنك فيه وضع علامة صغيرة بالقلم الرصاص على الحائط.
- قف على أرضية صلبة مصنوعة من الإسمنت أو البلاط أو الخشب الصلب. تجنب الأرضيات المغطاة بالسجاد أو البسط.
- حاول العثور على مكان بجوار باب أو في زاوية للمساعدة في توجيه شريط القياس.
- حاول العثور على مكان مواجه لمرآة لاستبعاد الحاجة إلى مرآة يد.
3- استعد لقياس طولك.
تأكد من القيام بما يلي:
- اخلع جواربك وحذائك. قم بقياس طولك وأنت حافي القدمين لأن النعال والخفين وحتى الجوارب ستؤثر على القياس.
- انزع أي شيء عن رأسك. لا ترتدي قبعة أو ربطة شعر أو تسريحة ذيل الحصان. حافظ على شعرك مسطحاً.
- قف وظهرك مسنداً إلى الحائط وقدميك معاً. قف مستقيماً قدر الإمكان بحيث يكون الكعبان والظهر والكتفان والرأس ملامسين للحائط. اثنِ ذقنك وانظر إلى الأمام بشكل مستقيم.
4- اتبع هذه الإرشادات لبدء قياس نفسك.
تأكد من سهولة الوصول إلى أي شيء قد تحتاجه أثناء قياس نفسك.
- أمسك الكتاب في يد، والمرآة والقلم الرصاص في اليد الأخرى.
- ارفع الكتاب إلى أعلى رأسك واضغط عليه مقابل الحائط.
- استخدم المرآة للتأكد من أن الكتاب أفقي على الأرض وعمودي على الحائط، ويشكل زاوية قائمة. لا تقم بإمالة الكتاب لأن ذلك سيؤدي إلى عدم دقة القياس.
5- حدد نقطة أعلى رأسك على الحائط بقلم رصاص.
تأكد من عدم تحريك الكتاب أو إصبعك أثناء قيامك بذلك.
- ضع علامة على المكان الذي يستقر فيه الجزء السفلي من الكتاب على الحائط. ثبت الكتاب في موضعه وانزلق من تحته، إن أمكن.
- جرب وضع إصبعك في أسفل الكتاب وثبته في موضعه أثناء انزلاقك من المكان.
- قد تتمكن من وضع العلامة دون الانزلاق خارج الموضع على الإطلاق.
6- قم بالقياس من الأرضية إلى علامة القلم الرصاص باستخدام شريط قياس.
أبقِ شريط القياس مسطحاً على الحائط.
- إذا كان شريط القياس أقصر من أن يقيس طولك بالكامل، فقم بالقياس بأعلى ما يمكنك وضع علامة بالقلم الرصاص على الحائط.
- دوّن القياس.
- استمر في القياس حتى تصل إلى علامة القلم الرصاص التي وضعتها باستخدام الكتاب.
- اجمع القياسات الفردية معاً لتحصل على قياس طولك.
قياس حساب الوزن
يمكنك حساب وزنك المثالي باستخدام المعادلة التالية:
- الوزن بالكيلوغرام = 5 × مؤشر كتلة الجسم + (مؤشر كتلة الجسم مقسومًا على 5) × (الطول بالبوصة ناقص 60)
- الوزن بالكيلو جرام = 2.2 × مؤشر كتلة الجسم + (3.5 × مؤشر كتلة الجسم) × (الطول بالأمتار ناقص 1.5)
جدول النسبة المثالية للطول والوزن
| الطول | أنثى | ذكر |
| 4′ 6′ (137 سم) | 63/77 رطل (28.5/34.9 كجم) | 63/77 رطل
(28.5/34.9 كجم) |
| 4′ 7′ (140 سم) | 68/83 رطل (30.8/37.6 كجم) | 68/84 رطل (30.8/38.1 كجم) |
| 4′ 8′ (142 سم) | 72/88 رطل (32.6/39.9 كجم) | 74/90 رطل (33.5/40.8 كجم) |
| 4′ 9′ (145 سم) | 77/94 رطل (34.9/42.6 كجم) | 79/97 رطل (35.8/43.9 كجم) |
| 4′ 10′ (147 سم) | 81/99 رطل (36.4/44.9 كجم) | 85/103 رطل (38.5/46.7 كجم) |
| 4′ 11” (150 سم) | 86/105 رطل (39/47.6 كجم) | 90/110 رطل (40.8/49.9 كجم) |
| 5′ 0′ (152 سم) | 90/110 رطل (40.8/49.9 كجم) | 95/117 رطل (43.1/53 كجم) |
| 5′ 1′ (155 سم) | 95/116 رطل (43.1/52.6 كجم) | 101/123 رطل (45.8/55.8 كجم) |
| 5′ 2′ (157 سم) | 99/121 رطل (44.9/54.9 كجم) | 106/130 رطل (48.1/58.9 كجم) |
| 5′ 3′ (160 سم) | 104/127 رطل (47.2/57.6 كجم) | 112/136 رطل (50.8/61.6 كجم) |
| 5′ 4′ (163 سم) | 108/132 رطل (49/59.9 كجم) | 117/143 رطل (53/64.8 كجم) |
| 5′ 5′ (165 سم) | 113/138 رطل (51.2/62.6 كجم) | 122/150 رطل (55.3/68 كجم) |
| 5′ 6′ (168 سم) | 117/143 رطل (53/64.8 كجم) | 128/156 رطل (58/70.7 كجم) |
| 5′ 7” (170 سم) | 122/149 رطل (55.3/67.6 كجم) | 133/163 رطل (60.3/73.9 كجم) |
| 5′ 8′ (173 سم) | 126/154 رطل (57.1/69.8 كجم) | 139/169 رطل (63/76.6 كجم) |
| 5′ 9” (175 سم) | 131/160 رطل (59.4/72.6 كجم) | 144/176 رطل (65.3/79.8 كجم) |
| 5′ 10′ (178 سم) | 135/165 رطل (61.2/74.8 كجم) | 149/183 رطل (67.6/83 كجم) |
| 5′ 11” (180 سم) | 140/171 رطل (63.5/77.5 كجم) | 155/189 رطل (70.3/85.7 كجم) |
| 6′ 0′ (183 سم) | 144/176 رطل (65.3/79.8 كجم) | 160/196 رطل (72.6/88.9 كجم) |
| 6′ 1” (185 سم) | 149/182 رطل(67.6/82.5 كجم) | 166/202 رطل(75.3/91.6 كجم) |
| 6′ 2′ (188 سم) | 153/187 رطل(69.4/84.8 كجم) | 171/209 رطل (77.5/94.8 كجم) |
| 63″ (191 سم) | 158/193 رطل (71.6/87.5 كجم) | 176/216 رطل (79.8/98 كجم) |
| 6′ 4′ (193 سم) | 162/198 رطل (73.5/89.8 كجم) | 182/222 رطل (82.5/100.6 كجم) |
| 6′ 5′ (195 سم) | 167/204 رطل (75.7/92.5 كجم) | 187/229 رطل (84.8/103.8 كجم) |
من الجيد تجربة حاسبة مؤشر كتلة الجسم من حين لآخر لتتبع وزنك. ومع ذلك، لا يُنصح بالاعتماد على مؤشر كتلة الجسم وحده. فكما تعلم، مع التقدم في العمر، لا بد أن تفقد كتلة العضلات وكثافة العظام، وتبدأ في تراكم المزيد من الدهون في الجسم. في الواقع، عند مقارنة النساء بالرجال، فإن النساء يحملن نسبة دهون أكبر من الرجال. أحد أكبر عيوب مؤشر كتلة الجسم هو أنه لا يفرق بين دهون الجسم وكتلة العضلات. قد يكون مؤشر كتلة الجسم لديك منحرفاً. لذا، تحتاج إلى تتبع مؤشر كتلة الجسم الخاص بك بالتزامن مع ما يلي يعزز الدقة في نظام التحكم في وزنك.
1. نسبة الخصر إلى الورك
من الناحية المثالية، يجب أن يكون قياس محيط الخصر أقل من قياس الوركين. تشير نسبة الخصر إلى الورك التي تزيد عن 0.90 لدى الرجال و0.85 لدى النساء إلى ارتفاع ترسب الدهون حول الخصر مما يزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
2. نسبة الخصر إلى الطول
يتم الحصول على هذه النسبة بقسمة حجم الخصر على الطول. إذا كان محيط خصرك أكثر من نصف طولك فهذا يجعلك بديناً في الوسط.
3. نسبة الدهون في الجسم
يحسب هذا المقياس نسبة الدهون في جسمك والتي من الأفضل تحديدها بالتشاور مع أخصائي التغذية ومدرب اللياقة البدنية.
4. شكل الجسم والخصر
يتم تحديد مكان تخزين الدهون في جسمك من خلال جيناتك الوراثية. عادةً ما تتراكم الدهون عند الرجال على بطونهم بينما تتراكم الدهون عند النساء على الوركين أو المؤخرة أو الفخذين
قياس الوزن بدقة في المنزل
لقياس الوزن بدقة في المنزل:
- استخدم ميزاناً رقمياً. تجنب استخدام موازين الحمام التي تعمل بنابض. ضع الميزان على أرضية صلبة (مثل البلاط أو الخشب) بدلاً من السجاد.
- خلع الأحذية والملابس الثقيلة مثل السترات.
- قف بكلتا قدميك في منتصف الميزان.
- سجل الوزن لأقرب كسر عشري (على سبيل المثال، 55.5 رطلاً أو 25.1 كيلوغراماً).
