بذور الشيا (سالفيا هيسبانيكا)، وتسمى أيضاً شيا سالبا شيا أو الشيا المكسيكية، هي بذور نبات مزهر صالح للأكل من عائلة النعناع. موطنها الأصلي هو المكسيك وغواتيمالا، وللبذور تاريخ طويل. حيث كانت محصولاً أساسياً في ثقافات الأزتيك وأمريكا الوسطى القديمة. وكان للبذور استخدامات طبية وشكلت جزءاً مهماً من الوجبات الغذائية للناس.

واليوم، تُزرع بذور الشيا لأغراض تجارية في العديد من البلدان بما في ذلك المكسيك وغواتيمالا وبيرو والأرجنتين وأستراليا والولايات المتحدة. وتُعرف البذور على نطاق واسع بأنها عنصر غذائي غني بالمغذيات في الأنظمة الغذائية الصحية.

العناصر الغذائية الأساسية:

الكالسيوم
المنغنيز
المغنيسيوم
السيلينيوم
النحاس
الحديد
الفوسفور
تُعد بذور الشيا أيضًا مصدرًا رائعًا لحمض ألفا لينوليك (ALA)، وهو حمض أوميغا 3 الدهني الذي يساعد على تعزيز نسبة أقل من أحماض أوميغا 6 إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية. وترتبط النسبة المنخفضة بانخفاض مخاطر الإصابة بالاضطرابات المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان والحالات الالتهابية.

العناصر الغذائية لكل حصة

حصة 1 أونصة (28.35 غرام) من بذور الشيا تحتوي على

سعرات حرارية 138
البروتين: 4.7 جرام
الدهون: 8.7 غرام
الكربوهيدرات 12 غراماً
الألياف: 9.8 جرام
السكر: 0 غرام

الفوائد الصحية لبذور الشيا

تُعد بذور الشيا مصدراً ممتازاً للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة القوية.
وتساعد العناصر الغذائية الموجودة في بذور الشيا في توفير العديد من الفوائد الصحية الهامة.

1- تكافح الجذور الحرة

يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في بذور الشيا في مكافحة الجذور الحرة في جسمك. تسبب الجذور الحرة الإجهاد التأكسدي وتلف الخلايا. قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة في تقليل خطر الإصابة بالعديد من المشاكل الصحية المرتبطة بالجذور الحرة، بما في ذلك أمراض القلب وتراجع المهارات العقلية وأنواع معينة من السرطان.

وتشمل بعض مضادات الأكسدة هذه

• حمض الكافيين
• حمض الكلوروجينيك
• كيمبفيرول
• كيرسيتين

2- تحسين صحة القلب

تحتوي بذور الشيا على الكيرسيتين، وهو أحد مضادات الأكسدة التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية، بما في ذلك أمراض القلب. كما تحتوي البذور على نسبة عالية من الألياف، والتي يمكن أن تساعد على خفض ضغط الدم المرتفع، وبالتالي تقليل احتمالات الإصابة بأمراض القلب.

3- التحكم في مستويات السكر في الدم

تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من الألياف. وتشير الدراسات إلى أن الألياف قد تساعد على تقليل مقاومة الأنسولين وتحسين مستويات السكر في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بمتلازمة الأيض ومرض السكري من النوع الثاني. وقد وجدت الأبحاث أيضًا أن الخبز الذي يحتوي على بذور الشيا يؤدي إلى انخفاض نسبة السكر في الدم مقارنة بالخبز التقليدي، مما يساعد على منع ارتفاع مستويات السكر في الدم.

4- يقلل من الالتهاب

يمكن أن يؤدي الالتهاب المزمن إلى حالات صحية مثل أمراض القلب والسرطان. يساعد حمض الكافييك، وهو أحد مضادات الأكسدة الموجودة في بذور الشيا، في مكافحة الالتهاب في الجسم. كما أن تناول بذور الشيا بانتظام قد يساعد أيضًا في تقليل علامات الالتهابات، والتي غالبًا ما تظهر وجود مرض التهابي.

5- تساعد في إنقاص الوزن

تحتوي الحصة الواحدة من بذور الشيا على 35% من الكمية اليومية الموصى بها من الألياف. تمتص الألياف القابلة للذوبان الموجودة في البذور الماء، مما يجعلها تتمدد في معدتك وتزيد من شعورك بالامتلاء عند تناولها. من خلال جعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، يمكن أن تساعدك بذور الشيا في الحفاظ على وزن صحي.

6- تحسين صحة العظام

تحتوي بذور الشيا على العديد من العناصر الغذائية الضرورية لصحة العظام، بما في ذلك المغنيسيوم والفوسفور. كما تحتوي الأونصة الواحدة من البذور على 14% من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم، وهو أمر حيوي لصحة العظام والعضلات والأعصاب. عند مقارنة غرام مقابل غرام، تحتوي بذور الشيا على كمية من الكالسيوم أكثر من منتجات الألبان.

7- يمكن أن تحسن صحة الجلد

في إحدى الدراسات، وُجد أن مستخلص بذور الشيا يحتوي على مستوى عالٍ من فيتامين F، والذي يلعب دوراً في تحسين وظيفة البشرة وترطيبها. ووجدت دراسة أخرى أن بذور الشيا يمكن أن تساعد في تحسين صحة الجلد بشكل عام من خلال الحماية من بعض الإنزيمات المرتبطة بالشيخوخة.

8- الحفاظ على رطوبة جسمك

عندما تتناول منتجات غنية بالألياف، مثل بذور الشيا، عليك شرب المزيد من الماء لتجنب حدوث مشاكل في الجهاز الهضمي. يمكنك تجربة شرب ماء بذور الشيا لإضافة بذور الشيا إلى نظامك الغذائي. تساعدك إضافة الماء إلى بذور الشيا في الحفاظ على رطوبة جسمك بينما تحصل على فوائد العناصر الغذائية الموجودة في البذور.

اضرار بذور الشيا

على الرغم من أن بذور الشيا تقدم مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، إلا أن تناول الكثير منها قد يؤدي إلى مضاعفات:

1- مشاكل في الجهاز الهضمي.

بسبب محتواها العالي من الألياف، فإن تناول الكثير من بذور الشيا قد يسبب الإمساك والإسهال والانتفاخ والغازات. وقد تتسبب بذور الشيا أيضاً في حدوث نوبات التهاب الأمعاء مثل داء كرون.

2- خطر الاختناق.

تمتص بذور الشيا الجافة الماء، مما يجعلها تنتفخ وتصبح لزجة. يمكن أن تعلق بذور الشيا الجافة في حلقك، مما يشكل خطر الاختناق. لتجنب هذا الخطر، انقع البذور من 5 إلى 10 دقائق قبل الاستخدام.

3- التفاعلات مع الأدوية.

تساعد بذور الشيا على خفض نسبة السكر في الدم وارتفاع ضغط الدم. إذا كنت تتناول بالفعل أدوية لمرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم، فإن تناول الكثير من بذور الشيا يمكن أن يسبب انخفاضًا حادًا في مستويات السكر في الدم وضغط الدم، مما قد يؤدي إلى مضاعفات صحية أخرى.

4- الحساسية.

على الرغم من ندرة حدوث الحساسية من بذور الشيا لدى بعض الأشخاص. تشمل الأعراض التي يجب الانتباه لها القيء والإسهال والحكة في اللسان أو الشفتين. يمكن أن تؤدي الحساسية الشديدة إلى الحساسية المفرطة – وهو رد فعل تحسسي شديد يمكن أن يؤدي إلى الوفاة إذا لم يتم علاجه بسرعة.

5- الحمل والرضاعة الطبيعية.

لا توجد بيانات كافية عن الاستخدام الآمن لبذور الشيا أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية. لذلك، ننصحك بتجنب تناول بذور الشيا أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية أو استشارة الطبيب إذا كان بإمكانك تناول بذور الشيا خلال هذه الأوقات.

ما هي كمية بذور الشيا التي يمكنك تناولها في اليوم؟

نظرًا لأن بذور الشيا يمكن أن تؤدي إلى بعض المشاكل، فمن الأفضل أن تبدأ بكمية صغيرة. في البداية، جرب في كمية ملعقة واحدة فقط. تأكد من تحضيرها بطريقة تسمح لها بالتمدد قبل تناولها. بعد ذلك، يمكنك إضافة المزيد من بذور الشيا تدريجياً إلى نظامك الغذائي. ولكن إذا كنت تشعر أنها تؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي، فقد يكون من الحكمة التقليل منها.

الأسئلة الشائعة حول بذور الشيا

1- ما هو محتوى 1 ملعقة صغيرة من بذور الشيا من الكربوهيدرات؟ تحتوي ملعقة صغيرة واحدة من بذور الشيا على حوالي 2 غرام من الكربوهيدرات.

2- هل يمكنك تناول زيت السمك وبذور الشيا معاً؟ تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية. كما أن زيت السمك كذلك، من المهم التحدث مع طبيبك قبل إضافة أحد المنتجين أو كليهما إلى نظامك الغذائي.

3- ما هي كمية الزنك في بذور الشيا؟ تحتوي الأونصة الواحدة من بذور الشيا على 1.3 ملليغرام من الزنك.

4- ماذا يحدث عند تناول الشيا كل يوم؟ لم يتم بعد تحديد الكمية الدقيقة من بذور الشيا التي يجب تناولها يوميًا، حيث يلزم إجراء المزيد من الأبحاث. لكن تناول الكثير من بذور الشيا يمكن أن يسبب مشاكل في أمعائك.

5- هل يمكن أن تقلل بذور الشيا من دهون البطن؟ عند إضافتها إلى الماء، يمكن أن تتضخم بذور الشيا، مما يساعد على إبقائك ممتلئاً لفترات أطول (مما يؤدي إلى فقدان الوزن أو تقليل دهون البطن).